엉덩이 근육 푸는 스트레칭 & 마사지 방법
오랜 시간 앉아 있거나 운동 후 엉덩이 근육이 뭉쳤다면, 적절한 스트레칭과 마사지로 풀어주는 것이 중요합니다. 아래 방법을 따라 하면 엉덩이 근육을 효과적으로 이완할 수 있습니다.
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1. 앉아서 하는 엉덩이 스트레칭
✅ 의자에서 하는 피존 스트레칭 (10초 유지)
1. 의자에 앉아 한쪽 발목을 반대쪽 허벅지 위에 올린다.
2. 등을 곧게 펴고 상체를 앞으로 천천히 숙인다.
3. 엉덩이 바깥쪽이 늘어나는 느낌이 들면 10초 유지 후 반대쪽도 반복.
✅ 좌식 버터플라이 스트레칭 (10초 유지)
1. 바닥에 앉아 발바닥을 맞댄 후 손으로 발을 잡는다.
2. 무릎을 바닥 쪽으로 가볍게 눌러 엉덩이 안쪽 근육을 늘려준다.
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2. 누워서 하는 엉덩이 스트레칭
✅ 누운 상태에서 무릎 당기기 (10초 유지)
1. 등을 대고 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다.
2. 반대쪽도 동일하게 진행하며, 엉덩이와 허리 근육을 이완한다.
✅ 누운 피존 스트레칭 (10초 유지)
1. 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 발목을 반대쪽 허벅지 위에 올린다.
2. 두 손으로 반대쪽 허벅지를 감싸 안고 천천히 당긴다.
3. 엉덩이 깊은 곳이 늘어나는 느낌이 들면 10초 유지.
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3. 폼롤러 & 마사지볼 이용 근육 풀기
✅ 폼롤러 엉덩이 마사지 (30초)
1. 폼롤러 위에 엉덩이를 대고 앉는다.
2. 한쪽 다리를 반대쪽 허벅지 위에 올린 후, 체중을 실어 마사지한다.
3. 뭉친 부위를 찾으면 천천히 좌우로 움직이며 압박한다.
✅ 테니스 공 마사지 (30초)
1. 테니스 공을 엉덩이 아래에 놓고 눌러준다.
2. 아픈 부위에서 천천히 좌우, 앞뒤로 움직이며 마사지하면 뭉친 근육이 풀린다.
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💡 결론
엉덩이 근육이 뭉쳤다면 스트레칭과 마사지를 병행해 주는 것이 좋습니다.
특히 폼롤러, 마사지볼을 활용하면 더 깊은 근육까지 효과적으로 풀 수 있으니 꾸준히 해보세요!