하루 5분! 엉덩이 근육 푸는 스트레칭 방법 모음
안녕하세요, 건강 블로거입니다!
오늘은 엉덩이 근육 뭉침 해소법에 대해 알려드릴게요.
의자에 오래 앉아 있거나 운동을 하고 나면 엉덩이 근육이 굳고 통증을 느끼는 경우가 많죠?
둔근이 뭉치면 요통, 골반통, 다리 저림까지 유발될 수 있기 때문에, 매일 풀어주는 습관이 정말 중요합니다.
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1. 누워서 하는 비둘기 자세 스트레칭
이 동작은 **둔근(대둔근, 중둔근)**을 깊게 이완시켜줍니다.
방법
1. 등을 대고 바르게 눕습니다.
2. 한쪽 무릎을 세우고, 반대쪽 다리를 들어 무릎 위에 발목을 걸칩니다.
3. 세운 다리를 두 손으로 감싸 안고 가슴 쪽으로 당겨줍니다.
4. 둔근이 뻐근하게 늘어나는 느낌이 들 때 30초~1분 유지합니다.
→ 좌우 반복
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2. 의자 활용 간단 스트레칭
회사에서도 쉽게 따라 할 수 있는 동작입니다.
방법
1. 의자에 앉은 상태에서 한쪽 다리를 반대편 무릎 위에 올립니다.
2. 상체를 곧게 세운 채, 천천히 상체를 앞으로 숙입니다.
3. 엉덩이 근육이 늘어나는 느낌을 느끼며 30초 유지.
→ 좌우 교차 반복 (총 2~3세트)
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3. 폼롤러를 활용한 엉덩이 마사지
폼롤러가 있다면 셀프 마사지로 엉덩이 근육을 자극할 수 있어요.
방법
1. 폼롤러를 바닥에 놓고 엉덩이를 얹은 뒤, 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올립니다.
2. 체중을 실어 가볍게 앞뒤로 굴리며 둔근을 마사지합니다.
3. 뭉친 부위를 찾으면 그 부위를 102분씩 진행
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4. 요가 매트가 있다면, '비둘기 자세' 원버전
방법
1. 무릎은 앞으로, 반대쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗습니다.
2. 엉덩이가 기울어지지 않게 정렬을 맞추고, 상체를 앞으로 숙입니다.
3. 이 상태로 30초~1분간 유지하면 둔근과 고관절이 동시에 풀어집니다.
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5. 마무리는 걷기
스트레칭 후에는 가볍게 5~10분 걷기를 해주는 것이 좋습니다.
걷기를 통해 엉덩이 근육의 긴장이 부드럽게 풀리며, 혈액순환도 좋아져요.
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함께 알아두면 좋은 팁
엉덩이 근육이 뭉친 상태가 오래 지속되면 좌골신경통으로 이어질 수 있습니다.
매일 짧게라도 스트레칭을 꾸준히 해주는 것이 중요해요.
폼롤러나 마사지볼이 없다면, 테니스공으로 대체해도 효과적입니다.
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필요하시다면 영상 스트레칭 추천도 함께 드릴 수 있어요!